練瑜伽，經常有很多初學者伽人說：

「老師，你這些體式都太難了，臣妾做不到啊，要是做到了，也就不是千年老肩萬年胯了，也不需要開肩開髖了……」

那麼，今天，給大家推薦INS超級經典的兩套開肩開胯瑜伽序列，分享給大家，難度不大，堅持練習一周，就能看見明顯效果！（收藏級）

一

開肩的瑜伽序列

1、金剛跪+拉伸手臂外側

跪立在墊面上，雙腳并攏

臀部坐在腳后跟上，雙手側平舉

將右手臂向身體的左側伸直

屈手肘，將右手臂靠近身體

右手臂伸直與右肩同高

保持30秒，換另一側

2、金剛跪+伸展帶靈活肩關節

跪立，雙手握住伸展帶

初學者距離可以大一點

將手臂向上舉起盡量向后

保持30秒，可以繼續加深練習

也可以縮短伸展帶的距離再練習一次

3、金剛跪+手拉伸展帶側彎

跪立，雙手握住伸展帶向上舉過頭頂

身體向右側彎，保持30秒換另一側

4、金剛跪+鷹式手

跪立，雙手側平舉

左手在上，右手在下

雙手臂相互纏繞，大臂與墊面平行

保持30秒，換另一側

5、牛面式

坐立，將右腳放在左大腿的外側

將左腳放在右側臀部的外側

雙膝交疊，雙手前平舉

將右手向上舉過頭頂，屈手肘向下

左手向后向下，屈手肘向上

雙手交握，保持30秒，換另一側

6、仰臥屈膝開肩

仰臥在地面上

在胸椎以及頭部的后側放瑜伽磚

屈雙膝，腰部延展

雙手屈手肘向上，保持30秒

7、小狗式

跪立在墊面上，臀部向上

雙手臂向前延展

讓胸腔盡量的貼墊面

下頜點地，保持30秒

8、側扭轉開肩

俯臥在墊面上，雙手側平舉

掌心朝下，身體向左側打開

左手支撐墊面，轉頭放在瑜伽磚上

保持30秒，換另一側

9、手臂交叉開肩

俯臥在墊面上

雙手臂在身體的下方交叉伸直

身體盡量的靠近地面

保持30秒，換另一側

二

開髖的瑜伽序列

1、懷抱嬰兒式

簡易坐，將左腳放在右手肘處

左手從左腿的外側抱住左腿

讓左腿盡量靠近軀干

保持30秒，換另一側

也可以左右晃動，像抱住一個嬰兒一樣

2、坐姿針眼式

坐立，屈雙膝，軀干微微向后傾

將右腳放在左大腿上

軀干盡量去靠近右腿

保持30秒，換另一側

3、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向上

雙手握住前腳掌，向兩側打開

腹部向前貼靠地面，保持30秒

4、蹲坐式

雙腳打開略大于髖部

腳尖朝外，吸氣延展脊柱

呼氣屈膝向下雙手肘抵住大腿內側

雙手合十，保持30秒

5、四方坐

雙腿伸直坐立，屈左膝

左小腿與髖部平行

將右小腿放在左小腿上方

吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

雙手臂向身體后方延展

保持30秒，換另一側

6、四方坐+祈禱扭轉

四方坐，雙手合十放于胸前

身體向左扭轉，右手肘抵住右腳

保持30秒，換另一側

7、半鴿式

跪立在墊面上，將右腿向后伸展

小腿腳背貼地，雙手放在身體的兩側

屈左膝，左腳靠近右側腹股溝處

吸氣向上延展脊柱，呼氣放松雙肩

保持30秒，換另一側

8、趴青蛙

跪立在毛毯上

雙手支撐在身體的前側

雙膝向兩側逐漸打開

盡量打開到最大

軀干向下靠近地板，保持30秒

9、快樂嬰兒式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝向兩側打開，靠近腹部的兩側

雙手握住雙腳的前腳掌，保持30秒

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