經常有朋友反映說，在瑜伽跪姿類的體式中膝蓋疼。今天就和大家來聊一聊這個問題。

跪姿類體式膝蓋基本都是彎曲的，我們先根據膝蓋彎曲的幅度，把跪姿分為兩大類：膝蓋彎曲，但是大腿后側和小腿后側沒有完全折疊的；那另一類自然就是大腿后側和小腿后側完全折疊，膝蓋完全彎曲的情況。這兩種不同類別引起膝蓋疼痛的原因并不完全相同，相應的解決方法也會不同。我們分別來看一下。

1、大腿后側和小腿后側沒有完全折疊的體式。

半屈膝：比如四角板凳、虎式平衡、駱駝式、新月式后側膝蓋等等。

這類體式中引起膝蓋疼痛的原因很簡單，把膝蓋當作根基用了。我們一直強調根基是指接觸地面，但不承擔身體重量的部分。有時候覺得但不承擔身體重量的部分，這個但是好像是專門為膝蓋而補充的一句話。也就是膝蓋雖然落地，但是你不能把它當作根基來使用，不能讓重量壓在膝蓋上。

解決方法：

a、要求大腿垂直地面的體式就讓大腿垂直地面，有利于力的上下傳導，不讓力過多地向膝蓋傾斜；b、大腿收緊向上提，膝蓋上方向上提減少向下的力，減輕膝蓋的負擔；c、小腿脛骨或者腳背向下壓地，膝蓋下端向下壓，也是為了減輕膝蓋的負擔，也可以選擇勾腳背，前腳掌踩地；d、核心收緊整體力量向上，而不是向下壓。

當然如果墊子太薄，地面太硬，膝蓋也會硌得疼。選適合厚度的瑜伽墊，或者在膝蓋下面墊毛巾。

2、大小腿完全折疊的體式。

全屈膝：這類動作中最典型的代表是：金剛坐、英雄坐、以及它們的各種變體。

這類體式膝蓋疼痛的原因又有哪些呢，又如何解決呢？我們一起來看一下。

a、腿前側比較緊。

不僅僅是大腿前側，也包括小腿前側、腳背和腳踝。膝蓋上下一條線上的任何部位比較緊張僵硬、延展不夠，都會影響膝蓋的完全折疊，勉強折疊就會導致膝蓋壓力過大產生疼痛。

就像前屈體式身體后側緊影響髖關節的完全折疊一個道理。

處理方法：可以多做一些拉伸腿前側壓腳背腳踝的練習。或者把臀部墊高，也就相當于減小了膝關節彎曲的幅度，降低體式難度，也會緩解膝蓋的疼痛和緊張。

這里還要提一個常用的輔助方法，是卷一個小毛巾放在膝蓋窩的位置。這個方法我以前也用過，但是後來發現這種方法僅適于膝蓋本身比較緊張的，但是不適合腿前側，包括腳背，腳踝緊張的人。這種方法會增加膝窩的空間，但是并沒有減少膝蓋彎曲折疊的幅度。所以更建議把臀部下面墊高，不管是哪種方法引起的膝蓋疼痛都可以緩解。

2、髖關節緊張。

除了大腿前側緊，如果是像臥英雄這一類膝蓋重疊，而上半身又向后向下仰臥的話，髖關節靈活度不多也會導致膝蓋疼。

解決方法：增加髖關節靈活性，向后躺在抱枕上。

其實總結起來就一句話：當膝蓋落地時，不要把重力放在膝蓋上，同時如果身體前側柔韌性不夠，髖關節靈活度不夠的情況下，使用輔助先降低體式幅度，減少膝蓋彎曲的幅度，確保安全。

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